러닝머신 운동에 대해 요즘 소셜 트렌드에 떠오른 운동 중 하나가 바로 ‘뒤로 걷기’입니다. 러닝이 인기를 다시 얻으면서 TikTok 등에서 뒤로 걷기 운동은 무릎 통증을 완화하고 대퇴사두근을 강화하는 데 도움이 된다고 알려지면서 많은 관심을 받고 있습니다. 하지만 과연 방향을 바꿔 걷는 것만으로 이러한 이점을 얻을 수 있을까요?
이번 글에서는 미국 메릴랜드주 록빌의 스포츠 물리 치료사인 ‘앨리사 세모네스’의 주장을 근거로 많은 유명인들이 말하는 뒤로 걷기의 효과와 실제 장점에 대해 알아보겠습니다.
1. 러닝머신에서 뒤로 걷기를 하는 이유는?
메릴랜드주 록빌의 스포츠 물리 치료사인 앨리사 세모네스는 사실 러닝머신에서 뒤로 걷는 것은 주로 무릎 수술 후 재활 과정에서 사용하는 물리 치료 기법이라고 말합니다. ACL 부상이나 무릎 교체 수술 후, 환자들은 종종 무릎을 완전히 펴지 못해 걷는 데 불편을 겪습니다. 뒤로 걷는 것은 무릎을 완전히 펴는 연습을 돕는 데 유리합니다. 세모네스는 “한쪽 다리를 뒤로 뻗으며 발가락으로 땅을 치고 발뒤꿈치로 굴러가게 하는 동작은 무릎을 완전히 펴는 데 도움이 됩니다”라고 설명합니다.
뿐만 아니라 엉덩이나 발목 수술 후 회복 중인 환자들에게도 뒤로 걷기는 유용할 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이를 완전히 펴거나 발목의 유연성을 기르는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1-1. 러닝머신에서 뒤로 걷기의 이점은?
뒤로 걷기는 일반적인 무릎 통증을 치료하는 만능 해법은 아닐 수 있지만, 다음과 같은 특정한 이점이 있습니다.
- 러너 무릎 증상 완화
러너 무릎, 즉 슬개골 대퇴 통증 증후군을 가진 사람들에게 뒤로 걷기는 유용할 수 있습니다. 연구에 따르면, 뒤로 걷거나 달리면 무릎뼈와 대퇴골 사이에 가해지는 압박이 줄어들어 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이는 무릎 골관절염 환자들에게도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. - VO₂ Max (산소 섭취량) 개선
뒤로 걷기는 심폐 기능을 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 뒤로 걷기가 일반적인 걷기보다 더 높은 VO₂ Max를 유도할 수 있다는 결과를 보여주었습니다. VO₂ Max는 신체가 운동 중 사용할 수 있는 최대 산소량을 의미하며, 이 값이 높을수록 더 많은 에너지를 활용할 수 있어 운동 지구력이 향상됩니다.
2. 뒤로 걷기를 해야 할까?
러닝머신에서 뒤로 걷기는 특정 상황에서 유용하지만, 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 세모네스는 “특별히 무릎이나 엉덩이, 발목을 강화할 필요가 없는 경우, 굳이 뒤로 걷기를 권장하지는 않습니다”라고 조언합니다. 그러나 호기심이 생겼다면 안전한 속도로 시작해 볼 수 있습니다. 초보자라면 시속 1.5~2.0km의 느린 속도로 시작해 평지에서 연습하고, 난간을 잡아 안전을 확보하세요. 익숙해지면 조금씩 속도를 올려보는 것도 좋습니다.
2-1. 무릎 통증 완화를 위한 방법들
러닝머신에서 뒤로 걷기가 내 몸에 맞지 않거나 불편하다면, 무릎 통증을 완화할 수 있는 다른 효과적인 방법들이 있습니다.
- 대퇴사두근 강화 운동
무릎 통증 완화를 위해서는 대퇴사두근을 강화하는 것이 중요합니다. 강한 대퇴사두근은 걷는 동안 무릎에 가해지는 압박을 줄여주고, 무릎의 안정성을 높입니다. 스쿼트나 다리 올리기 운동을 통해 대퇴사두근을 강화해 보세요. - 운동 강도 조절
무릎 통증은 운동 강도를 갑작스럽게 높였을 때 발생할 수 있습니다. 갑작스러운 루틴 변화 대신 운동량을 서서히 늘려가는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하루에 갑자기 3마일을 달리기보다는 걷기부터 시작해 점진적으로 운동 강도를 높이세요. - 적절한 신발 착용
적절한 신발 선택은 무릎 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 발에 맞는 신발을 착용함으로써 걸을 때 충격을 흡수하고 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. - RICE 치료법 사용
RICE 치료법(휴식, 얼음 찜질, 압박, 다리 올리기)은 부상 후 부기와 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 무릎 통증이 갑자기 발생했을 때는 이 방법을 통해 빠르게 회복할 수 있습니다.
3. 결론: 뒤로 걷기, 나에게 맞을까?
러닝머신에서 뒤로 걷는 것은 특수한 상황에서 무릎과 다리 건강에 도움이 될 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 운동은 아닙니다. 일상적으로 활용하기보다는 특정 필요에 맞게 사용하는 것이 좋습니다. 자신의 신체 상태를 잘 이해하고, 그에 적합한 방법으로 걷기 운동을 하시기를 추천드립니다.