현대 사회에서 불안감이 증가할수록 사람들은 수면 시간을 줄여가며 더 많은 일을 하려는 경향이 있습니다. 특히 개인화된 사회에서는 자신이 할 수 있는 일의 범위가 넓어지면서 자연스럽게 수면 시간이 줄어드는 경우가 많습니다. 하지만 중요한 것은 아무리 바쁘고 할 일이 많아도 수면 시간은 타협해서는 안 된다는 점입니다. 수면 부족은 결국 건강과 일의 효율성 모두에 악영향을 미치기 때문입니다.
우리는 정말 잘 자고 있나요?
수면의 중요성은 누구나 알고 있습니다. 그래서 억지로라도 일찍 잠자리에 드는 사람들이 많습니다. 하지만 잠이 오지 않는다면 그저 침대에 누워 뜬 눈으로 밤을 지새우는 것은 흔한 일이죠. 여러분은 어떠신가요? 혹시 불면증으로 고생하고 계신다면, 꼭 알아야 할 사실이 있습니다.
바로, 수면은 각자의 주기가 다르다는 점입니다.
우리 사회는 모든 사람을 ‘아침형 인간’으로 몰아가고 있습니다. 야행성인 사람들에게는 무척 힘든 환경입니다. 이들은 아침에는 멍한 상태로 출근하지만, 저녁이 되면 비로소 에너지가 돌아 활기를 찾습니다. 이런 분들은 타고난 야행성 패턴을 가지고 있는 것입니다. 생체 리듬과 상관없이 직장 생활을 하다 보니 억지로 아침에 맞추고 있을 뿐이죠.
1. 자신의 수면주기 알아보기
그렇다면 자신의 고유한 수면 주기를 어떻게 알 수 있을까요? 병원에 가야 할까요? 그럴 필요는 없습니다. 펜과 종이만 있어도 충분합니다. 평소 자는 대로 자고, 기상 후 컨디션을 평가해보세요. ‘좋다’, ‘그렇다’, ‘나쁘다’, ‘피곤하다’ 등으로 분류하여 수면일지를 작성하면 됩니다. 그리고 자는 시간을 조금씩 변경해가며 어떤 시간이 몸에 맞는지 확인해보세요.
2. 수면환경 셋팅하기
수면 패턴을 찾는 것만큼 중요한 것이 수면 환경입니다. 스마트폰은 침대에서 보지 말아야 좋습니다. 눈의 자극은 수면의 질을 낮춥니다. 자기 전 최소 1시간 전에는 스마트폰 사용을 중단하는 것이 바람직합니다. 침실의 조명은 백색보다는 은은한 노란색을 사용하고, 습도는 40~60%, 실내 온도는 체온보다 살짝 낮게 유지하는 것이 깊은 수면에 도움이 됩니다.
3. 나이에 따라 기존의 수면시간도 변합니다
수면을 연구하는 기관에서 발표한 평균적인 수면시간은 아래와 같습니다.
하지만 이것은 평균값입니다. 더 중요한 것은 사람마다 필요한 수면 시간은 다 다르다는 사실입니다.
위의 표를 참고하되 자신만의 수면 주기와 리듬에 맞는 시간을 찾아가야 합니다. 나이가 들어감에 따라 찾은 시간이 조금씩 바뀔 수 있음도 잊지 마세요.
*사례. 다이앤 마세도의 수면 이야기
미국 ABC 뉴스의 앵커인 다이앤 마세도는 한때 자신을 “잠을 못 자는 불면증 환자”라고 소개한 적이 있습니다. 그녀는 촬영 스케줄과 생방송 스트레스 때문에 오랫동안 불면증에 시달렸다고 합니다. 불면증을 해결하기 위해 SNS에서 수많은 수면 팁도 시도해보았지만 오히려 상황이 악화되었다고 합니다. 그 이유는 그녀가 자신의 수면 패턴을 제대로 이해하지 못했기 때문입니다.
결국 마세도는 수면 전문가를 찾아가 본인의 수면 패턴에 맞춘 해결책을 찾았고, 크게 세 가지 방법을 통해 본인의 불면증을 개선할 수 있었다고 합니다.
- 일관된 기상 시간 유지
촬영 일정이 불규칙했던 그녀는 매일 같은 시간에 일어나는 것이 생체 시계를 맞추는 데 큰 도움이 되었다고 말합니다. 촬영시간에 맞춰 잠들거나 깨지 않고 촬영이 없는 날도 늘 같은 시간에 일어났다고 합니다. 다만 잠이 안올 때는 잠자리에 드는 시간을 유연하게 조절하되, 기상 시간은 고정하는 것이 불면증 치료에 도움이 되었다고 합니다. - 기상할 때 밝은 빛 쬐기
아침 햇빛은 생체 리듬을 조절하는 데 큰 역할을 했다고 합니다. 특히 마세도처럼 야행성 성향이 있는 사람들에게는 밝은 빛을 쬐는 것이 매우 효과적이었다고 합니다. - 브레인 덤프 리스트 작성
잠자리에 들기 전, 걱정거리나 생각을 종이에 적어두는 것이 수면의 질을 높이는 데 큰 도움이 되었다고 합니다. 직장 일로 스트레스가 잠을 방해해왔던 것입니다. 그녀는 이 방법은 스트레스를 덜어주고 보다 쉽게 잠들 수 있었다고 합니다.
다이앤 마세도의 사례이지만 깊은 수면을 위한 소소한 통찰이 됩니다. 깊은 수면을 위해 각자에게 맞는 노하우를 계속 시행해가는 것이 필요하다는 생각을 해보게 됩니다.
수면에 대한 오해들
끝으로, 깊은 수면에 대한 몇 가지 흔한 오해들을 짚어보고자 합니다.
1. 꿈을 꾸면 깊은 잠을 못 잔 것이다?
이는 사실이 아닙니다. 램수면 중에 깊이 잠들지 못하다가 깨면서 꿈을 기억하게 되서 이런 오해가 생긴 것입니다. 꿈을 꾼다고 깊은 잠을 못자는 것이 아니며, 램수면 중에 깊은 잠을 자게 되는 것이 핵심입니다.
2. 안 졸리지만 시간이 되었으니 습관을 위해 억지로 잠을 자는 것이 좋다?
그렇지 않습니다. 이럴 때는 억지로 잠을 청하기보다는 일어나서 잠이 올 때까지 잠시 다른 활동을 하는 것이 다시 침대로 가는 것이 깊은 수면을 취하기에 좋은 방법입니다.
3. 깊이 자면 아인슈타인처럼 4시간만 자도 충분할까?
조금 자도 괜찮은 사람들, 일명 ‘숏슬리퍼’라는 전세계 0.5% 미만이며 이들은 유전적 특성을 가진 극소수의 사람들입니다. 사실 아인슈타인도 밤에만 4시간 잤다고 알려져 있을 뿐, 낮잠도 포함하면 10시간 정도를 잔 것으로 추측됩니다. 숏슬리퍼를 제외하고는 대부분의 사람들은 충분한 수면이 필요합니다.
마무리
각자의 수면 패턴과 시간은 다릅니다. 중요한 것은 자신의 리듬을 이해하고, 이에 맞는 수면 습관을 유지하는 것입니다.
좋은 수면 습관이 결국 우리의 삶을 더 건강하고 효율적으로 만들어 줄 것입니다.
* 불안이나 스트레스로 인해 불면증을 겪고 계시는 분은 아래의 자료도 참고하세요. 많은 도움이 될 것입니다.