최근에 아내의 지인이 뼈가 부러졌습니다. 그걸 보고 아내가 말하더라고요.
‘사골 있는데 챙겨드릴까요?’
‘사골국물이 뼈 건강에 좋다’는 말, 어릴 때부터 많이 들어오셨을 겁니다. (저 역시도)
아내는 사골이 뼈 건강에 좋다며 직접 시장에서 하얀 뼈를 사서 집에서 우려 먹습니다. 위의 사진이 저희가 직접 만들어 먹는 사골입니다.
저희가 만들어 먹게 된 이유는 사골국물로 만들어서 파는 제품은 대부분 물을 섞어 파는 일들이 비일비재하기 때문입니다. 뿐 만 아니라 잡 뼈를 섞어서 만드는 경우들이 대부분이라는 사실 때문이지요. 영양소가 충분한 좋은 재료를 직접 사서 음식을 만드는 것만큼 건강을 지키기 위한 좋은 방법은 없습니다. 이 생각 때문에 저희는 지금 뼈를 직접 사다가 만들어 먹곤 합니다.
하지만 과연 사골이 뼈 건강에 좋을까요? 뼈에 금이 가거나 골다공증이 있는 분들에게도 효과적인 걸까요?
이 점은 확실히 짚고 넘어갈 부분이라 오늘 함께 글로 남겨봅니다.
사골국물의 숨겨진 매력!
사골국물이 우리 몸에 주는 이로운 점들이 분명 있습니다. 공통적으로 가장 많이 언급되는 5가지를 정리해보면 다음과 같습니다.
- 영양의 보고: 사골국물에는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 5대 영양소가 모두 들어있어요. 특히 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부하답니다.
- 다이어터의 든든한 친구: 1컵에 35~85kcal로 열량이 낮아 체중 관리 중인 분들도 부담 없이 즐길 수 있어요.
- 소화력 UP: 사골국물에 포함된 젤라틴 성분이 장 건강에 도움을 줍니다. 건강한 장은 곧 건강한 몸의 기본이죠.
- 관절 건강 지킴이: 젤라틴이 연골과 근육에 잘 흡수되어 관절 건강에 이롭습니다. 특히 나이가 들수록 더욱 중요해지는 부분이기도 하죠.
- 피부 미인의 비결: 콜라겐 성분이 피부 탄력과 보습에 도움을 줍니다.
사골국물은 과연 뼈 건강에는 효과적일까요?
리서치 결과, 들어온 상식이나 기대했던 바와는 다르게 사골국물이 뼈 건강에 직접적으로 큰 도움을 준다고 보기는 어렵다는 연구 결과들이 있습니다. 충격! (뼈 고아먹으면 뼈 좋아지는거 아니였어?!)
뼈 건강에 큰 도움을 주지 못한다고 하는 하는 이유는 무엇일까요?
첫째는 칼슘 함량이 생각보다 적다는 점이었습니다.
사골국 1회 제공량(400g)에 들어있는 칼슘은 14.14mg인데, 이는 1일 칼슘 영양성분 기준치의 2%에 불과하다는 것입니다. 이에 비해 같은 양의 우유에는 칼슘이 452mg이나 들어있다는 것이죠. 즉 뼈 건강을 위해서는 사골보다는 차라리 우유를 먹는 것이 더 효과적이라는 것입니다.
두번째는 인(P)과 칼슘의 균형상 뼈 건강에 사골이 효과적이지 않다는 것입니다.
사골을 오래 우려낼수록 칼슘 함량은 줄어들고 인 함량이 증가할 수 밖에 없는데요. 인은 체내에서 칼슘의 배출을 촉진합니다. 보통 사골은 반복해서 끊여 먹게 되는데, 그럴수록 우리는 더 많은 인을 섭취하게 되고 이는 도리어 뼈의 건강을 약화시킬 수 있게 되는 것입니다.
셋째는 사골로는 단백질 공급원으로 효율적이지 않다는 점입니다.
뼈 건강을 위해 단백질을 잘 섭취하는 것은 상당히 중요합니다. 왜냐하면 단백질이 칼슘 흡수를 도와서 뼈 건강에 도움을 주기 영양소이기 때문입니다. 단백질이 사골국물에는 포함되어 있지만, 그 양은 소고기나 스테이크 등에 비해 상대적으로 적습니다. 고기를 드시는 것이 낫다는 것이지요. 그렇기 때문에 사골을 고아드신다고 뼈 건강을 잘 챙기고 있다고 말하기에는 어패가 있는 것입니다.
* 혹시 소고기를 영양가 있게 건강하게 섭취하는 방법을 알고 싶으신 분은 아래의 글을 참고하세요.
그렇다면 뼈 건강을 위해 어떻게 해야 할까요?
뼈 건강을 위해서는 다음과 같은 방법을 추천합니다.
- 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하세요.
: 우유, 요구르트, 치즈 같은 유제품을 섭취하세요. 두부, 뼈째 먹는 생선, 치아시드 등이 좋은 선택이 될 수 있어요. 만약 채식을 하고 계시는 분이시라면 콩이나 견과류, 참깨나 오렌지로도 칼슘을 섭취할 수도 있습니다. - 비타민 D를 잊지 마세요.
칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 많이 들어있는 계란 노른자나 연어, 참치 버섯 등을 함께 섭취하세요. 식사로 챙기기 어려우시다면 비타민D 보충제로 섭취해도 좋습니다. 그것도 어려우시다면 식후에 밖에 나가서 햇빛을 통해 합성하시는 방법도 있습니다. 하루 15-20분 정도면 됩니다. - 비타민K와 단백질도 함께 챙기세요.
비타민K는 미네랄의 밀도를 높이고, 단백질은 칼슘의 흡수를 높여요. 노년층에서 골다공증이나 골절률이 낮아지시는 분은 특히 비타민K가 많은 케일이나 브로콜리, 양배추, 시금치, 상추, 아보카도 등의 녹색 채소를 챙겨드세요. 채소만 아니라 닭고기나 돼지고기로도 섭취하실 수 있어요. 달걀이나 치즈, 렌틸콩, 땅콩 등을 통해 단백질도 함께 섭취하시면 뼈 건강에 도움이 됩니다.
* 소개한 영양소를 일일이 챙겨서 음식을 장만하기 어렵게 느껴지실 수 있어요. 하지만 한걸음 물러서서 생각해보면 결국 채소, 단백질로 균형 잡힌 식단을 먹으라는 뜻이기도 해요. 그러니 너무 부담을 느끼시지 않기를 바래요. - 뼈에 적당한 부하를 주는 운동을 꾸준히 하세요.
뼈 건강을 위해 뼈에 부하나 스트레스를 주는 운동을 안하시는 분이 계시는데 그렇지 않습니다. 뼈 건강을 위해 도리어 체중을 지지하며 운동을 해야 하는 것들, 예를 들면 조깅이라든지 달리기도 좋고, 밖에 나가실 수 없다면 계단 오르기도 뼈 건강에 좋은 운동입니다. (최소 1주에 총 2시간 반 정도, 중강도 정도로). 젊은 분이나 근력이 되시는 분은 저항밴드나 웨이트 머신도 뼈 건강에 좋은 선택입니다. 반대로 노령자이실 경우는 낙상에 대비할 수 있는 밸런스 트레이닝이나 뒤로 걷기, 계단 오르기나 런지 같은 것도 좋습니다. 체력이 되시면 계단 오르기도 좋고요.
* 복부 강화 운동기구이나 이두박근 강화 운동과 같이 특정부위의 근육만 키우는 운동이나 척추변형을 일으킬 수 있는 운동들은 피하는게 좋습니다. 예를들면 윗몸 일으키기나 테니스, 골프, 볼링은 하면 할수록 척추변형을 가져올 수 있습니다. 그리고 평소에 쪼그려 앉는 자세는 가급적 피하시길 권합니다. 노약자들께서는 운동시 넘어지시지 않도록 미끄럽지 않은 신발을 신고 미끄럽지 않은 곳에서 운동하시길 추천드립니다.
마무리하며
제 글을 보며 오해는 없으시길 바랍니다. 제 말은 사골국물이 완전히 무용하다는 것은 절대 아닙니다. 지금도 아내랑 사골을 직접 고아서 먹기도 하고 여전히 맛있고 제가 좋아하는 영양가 있는 음식이랍니다. 다만 착각(뼈 아프니까 뼈국물 먹어야지?)하지 마시고 과도하게 사골을 섭취하실 필요는 없다는 것을 말씀드려요. 균형 잡힌 식단의 일부로 즐기는 것이 가장 좋습니다.
사골국물에 대한 오해가 풀리셨나요?
건강한 식습관으로 우리 모두 튼튼한 뼈를 잘 챙기시길 바랍니다. 그리고 기억하세요, 어떤 음식이든 한쪽으로 너무 과하면 독이 될 수 있습니다.
그럼 다음에 또 흥미로운 건강 정보로 찾아뵙겠습니다.
건강하고 행복한 하루 보내세요!