기본적으로 피부의 건강을 위해 지중해식 식단(신선한 과일, 채소, 좋은 지방, 단백질, 통고물)이 좋다는 것은 과학적으로도 대중적으로도 알려져 있는 사실입니다. 그러나 각자 사람마다 피부 타입도 다르고 때론 여드름 등으로 피부가 상할 때도 있습니다. (비타민이 모든 여드름, 발진 또는 얼룩을 해결할 수 없지만) 이러한 특정 피부상태에 맞는 특정 비타민 섭취는 내 피부를 보다 빠르게 회복하고 보다 건강하게 만드는데 도움을 줍니다. 당신의 특정 피부 문제와 목표를 해결하기 위해 어떤 비타민을 보충해야 할지를 알고 계신지요?
1. 여드름에 가장 좋은 비타민
참고로 여드름은 2가지 유형이 있습니다.
- (1) 면포성 여드름 : 일반적으로 죽은 피부 세포나 피지가 모공을 막을 때 발생합니다.
- (2) 염증성 여드름 : 통증을 동반한 낭포성 여드름으로서 호르몬 변화부터 식단까지 다양한 생활 방식 요인으로 나타납니다.
감사하게도 두가지 유형 모두에 도움이 되는 강력한 두가지 비타민이 있습니다. 그것은 비타민 B3와 B5입니다. 이는 피부 장벽기능의 건강을 조절하며 수분을 유지하고 자극물을 차단하는 역할을 하기에 여드름 예방에도 좋습니다.
그럼 비타민 B3와 비타민B5가 가진 각각의 효능과 관련된 음식, 권장 섭취량을 말씀드리겠습니다.
- 비타민B3는 발적, 자극 및 붓기를 줄이는데 도움이 되며 피지 생성을 조절하여 모공막힘을 줄여줍니다. B3의 섭취 권장량은 16mg 정도입니다.
- 비타민 B3가 풍부한 음식은 고기, 현미, 견과류, 씨앗들입니다.
- 고기는 1인분에 일반적으로 5-10mg 정도가 들어있고 식물성 음식에는 약 2-5mg 정도가 들어있습니다. 그러나 매일 한끼 식사만으로도 어느정도 B3를 섭취하실 수 있습니다. 단, 매일 50mg 이상의 비타민 B3를 섭취한다면 소화불량이나 두통과 같은 가벼운 증상이 나타날 수 있으며, 간질환을 가진 분이나 소화성 위궤양이 있는 분은 의사와 먼저 상의를 하시는 것이 필요합니다.
- 비타민 B5는 항산화 효과를 통한 염증감소 외에도 피지 생성을 조절하는데 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 그렇기에 비타민 B5가 부족하면 피지 과다분비로 인해 여드름을 유발하게 됩니다.
- 비타민B5가 풍부한 음식은 해바리기씨, 아보카도, 연어입니다.
- 비타민B5의 권장 섭취량은 하루 5mg입니다. 일반적으로 해바라기 씨앗(3온스에 6mg), 아보카도(1개에 2mg), 연어(3온스에 1.6mg)이기에 이를 고려하며 섭취하면 됩니다. 비타민 B5 역시도 권장 섭취량 이상 매일 섭취시 상처가 났을 때 출혈률도 함께 높아지기에 적절하게 섭취하시는 것을 권장합니다.
2. 노화방지에 가장 좋은 비타민
나이가 들면 피부도 퇴색될 뿐 아니라 탄력도 잃어가게 됩니다. 이는 피부를 탄력있게 매끈하게 만드는 콜라겐과 엘라스틴의 감소로 인해 일어나는 현상입니다. 기본적으로 자외선이나 피부 손상을 일으키는 주변환경, 스트레스 요인들은 피부 노화를 가속화합니다. 이런 환경을 가능한 벗어나서 자신의 피부 회복을 위해 섭취해야 할 비타민은 무엇일까요? 바로 비타민C와 비타민E 입니다.
- 비타민C는 일반적으로 면역체계를 돕는 것으로 알려져있습니다. 맞습니다. 그러나 또 다른 역할은 콜라겐 생성을 돕기도 합니다. 그래서 비타민C 메가도스를 하시는 분들이 피부도 좋아졌다는 간증(?)을 하는 이유도 이 때문입니다.
비타민C가 풍부한 음식으로는 오렌지, 피망, 망고 등이 있습니다. 일반적으로 비타민C는 매일 최소 90mg에서 500mg 정도는 섭취하는 것이 피부관리에 좋다고 합니다. 당연히 음식을 통해 비타민C를 섭취하시는 것이 가장 좋고(왜냐하면 다른 부수적인 영양소도 함께 섭취할 수 있기에), 그럴 환경이나 상황이 안되신다면 보충제를 통해 섭취하시는 것도 좋습니다. - 비타민E는 또 다른 항산화제로서 태양의 자외선으로부터 피부의 손상을 보호하는 역할을 합니다.
비타민E가 풍부한 음식은 아보카도, 아몬드, 해바라기 씨앗, 땅콩 버터 등과 같은 음식에 많이 있으며, 하루 섭취량은 15mg입니다. 섭취량이 많지 않기에 조금만 관심을 가지고 계시는 식사를 통해 충분히 섭취하실 수 있습니다.
3. 건성 피부에 가장 좋은 비타민
건성피부에 수분보충이 가장 좋은 방법이라고 생각할 수 있지만, 건성 피부의 근본적인 원인은 좀 더 세밀한 접근방식이 필요합니다. 왜냐하면 피부는 죽은 피부세포와 지질로 표피라는 각질층을 만들어내는데, 이 장벽은 사람이 살아가면서 겪는 다양한 환경(자외선이나 화학적 스킨케어에서부터 찜질방의 극한을 달리는 온도까지)에 의해 피부는 손상되고 건조해지며 벗겨지고 가려운 피부로 변해갈 수 있습니다.
건성 피부에는 어떤 비타민이 좋을까요?
비타민C와 비타민D가 좋습니다.
비타민C는 위에서 소개한 내용 외에도 장벽기능을 개선하여 피부의 수분공급에 도움을 줍니다. 그리고 비타민C는 수용성 비타민이기에 다량을 흡수해도 신체에 저장되지 않기에 충분히 섭취해도 안전합니다.
비타민C가 풍부한 음식은 감귤류, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 등입니다.
비타민D는 섭취를 통한 것도 좋지만 잠시간의 햇빛 노출을 통해 피부에서 자연적으로 얻게 되는 비타민D를 권장합니다. 이는 피부의 수분수치를 증가시키며 습진과 같은 건성 피부질환을 개선합니다.
비타민D가 풍부한 음식으로는 붉은 고기나 달걀 노른자, 연어와 같은 지방이 많은 생선 등이 있습니다. 비타민D는 가능하면 음식으로 섭취하되, 비타민D는 지용성이기 때문에 너무 많이 섭취하면 독성이 생길 수 있으니 유의하시길 바랍니다.
4. 자외선으로 손상된 피부 치료에 좋은 최고의 비타민
약간의 햇빛은 피부에 좋지만, UVB와 UVA 광선에 보호되지 않을 경우 조기 노화나 검은 반점, 심지어는 피부암을 일으키기도 합니다.
그렇기에 1차적으로는 자외선 차단제를 꼭 바르셔야 하며, 섭취할 비타민으로는 비타민E와 B3가 도움이 됩니다.
왜냐하면 자외선 노출로 인해 피부가 붓거나 부종과 같은 증상은 강력한 항염제이자 염증 치료에 비타민E가 도움을 주기 때문입니다.
- 비타민E가 풍부한 음식은 시금치, 헤이즐넛, 브로콜리와 같은 음식입니다.
참고로 비타민E는 일부 콜로스테롤 저하제와 상호작용을 일으켜 화학요법과 방사선 치료의 효과에 영향을 미칠 수 있기에 특히 보충제로 비타민E를 섭취하려는 분들께서는 의사와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.
- 비타민B3는 햇빛으로 인한 검은 반점이나 과색소침착이 있는 분들에게 도움이 됩니다. 비타민B3는 손상된 DNA를 복구하는데 중요한 3가지 분자인 NAD+, NADH, NADP의 전구체입니다. 콜라겐의 생성이 증가할 수 있도록 돕는 비타민B3는 검은 반점을 보다 밝게 하는 해줍니다.
효과를 보시려면 하루에 2번, 500mg을 목표로 섭취해 보시길 권장드립니다.
비타민B3가 풍부한 음식으로는 가금류, 소고기, 돼지고기, 우유, 계란, 녹색 채소, 통고물, 견과류/콩류와 같은 음식을 통해 섭취해갈 수 있습니다. 다만 처음부터 대량 소화를 하기보다 천천히 차근차근 섭취량을 늘려가는 것이 좋습니다.
5. 국소 피부관리에 가장 좋은 비타민들
지금까지 주로 경구 비타민을 소개해드렸습니다. 이는 피부 안에서 비타민을 보충하는 방법이었다면 이번에는 피부 겉면에서 국소적으로 직접 발라 효과는 것입니다. 이렇게 직접 바르는 방식은 섭취로 인한 부작용이 적고, 문제 부위를 직접 타겟팅할 수 있는 장점과 더불어 좀 더 직관적으로 관찰할 수 있는 이점들이 있습니다.
이를 위해 바르는 제품 중에 비티민A, 비타민B3, 비타민C, 비타민E가 얼마나 많이 함유되었는지를 참고하시는 것이 필요합니다.
비타민A는 피부 세포 재생을 촉진하고, 피부 노화와 햇빛으로 인한 손상을 줄여주며 미세한 피부 주름을 줄이며 피부의 질감을 개선해 줍니다. 여드름 치료에도 도움이 됩니다.
비타민B3는 피부장벽을 강화하고 피부결과 피부톤을 개선해줍니다. 또한 색소침착을 줄여주고 확대된 모공도 최소화시켜줍니다. 또한 수분 공급과 습진치료에 효과적입니다.
바타민C는 자유 라디칼을 중화시키며 콜라겐 발생을 통해 미세한 주름과 피부 개선에 효과적입니다. 전반적인 안색을 밝게 만들어주며 검은 반점들을 희미하게 만들어줍니다.
비타민E는 자외선으로부터 피부를 보호하며 스트레스와 노화를 줄여주며, 흉터 회복에 도움을 줍니다. 건성 피부를 가진 사람은 꼭 챙겨야 하는 비타민이기도 합니다.
6. 끝맺는 말
국소적으로 피부에 제품을 바르는 것도 있지만, 빛나는 피부는 건강한 식단이 반드시 병행되어야 합니다. 평소 자신의 피부상황에 맞게 비타민이 풍부한 식재료를 즐겨 드시면서 필요에 따라 보충제를 챙기신다면 효과적인 피부관리를 하실 수 있게 되실 것입니다.